월화수목금토일, 프리다이빙은 어떻게 훈련할까? (국가대표급 루틴 엿보기)

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여러분의 다이빙 잠재력을 깨워드릴 다이브인사이트 입니다. 😊

 

프리다이빙 대회에서 5분 넘게 숨을 참고, 100m가 넘는 깊이를 유영하는 선수들을 보면 경이로운 마음과 함께 이런 질문이 떠오르죠. "저 사람들은 대체 평소에 어떤 훈련을 하는 걸까?"

 

많은 분들이 프리다이빙 훈련이라고 하면, 그저 매일 물에 들어가서 숨을 오래 참고, 더 깊이 내려가는 연습만 할 거라고 생각해요. 하지만 그건 빙산의 일각에 불과하답니다. 선수의 퍼포먼스는 물속에서 보내는 1%의 시간이 아닌, 물 밖에서 보내는 99%의 시간에서 결정되거든요.

 

오늘은 국가대표급 프리다이빙 선수의 일주일을 따라가 보며, 그들의 주간 훈련 루틴에 숨겨진 드라이 트레이닝, 수중 훈련, 그리고 휴식의 황금 밸런스를 엿보겠습니다!

 

월화수목금토일, 프리다이빙은 어떻게 훈련할까? (국가대표급 루틴 엿보기)

 

훈련의 3대 원칙: 선수는 무엇으로 만들어지는가

본격적인 루틴을 살펴보기 전, 선수들의 훈련이 세 가지 핵심 요소로 이루어져 있다는 것을 이해해야 해요.

1. 수중 훈련 (In-Water Training): 실제 다이빙 기술을 연마하고, 깊이에 적응하며, 실전 감각을 익히는 시간입니다.
2. 드라이 트레이닝 (Dry Training): 물 밖에서 하는 모든 훈련. 폐활량, CO2 내성, 근력, 유연성 등 프리다이빙의 기초 체력을 만드는 가장 중요한 시간이죠.
3. 휴식과 회복 (Rest & Recovery): 훈련만큼, 아니 어쩌면 훈련보다 더 중요한 시간. 근육과 신경계가 회복하고 성장하는 시간입니다.

이 세 가지가 완벽한 조화를 이룰 때, 비로소 선수의 기량은 최고조에 이릅니다.

프리다이빙 선수의 주간 훈련 루틴 (예시)

※ 이 루틴은 대회 준비 기간의 한 선수를 가정한 예시이며, 선수 개인의 목표와 컨디션에 따라 매우 다를 수 있습니다.

월요일 💪: 기초 다지기 (Foundation Day)

• 오전 (수중): 가벼운 수영장 훈련. DYN(수평 잠영) 자세 교정에 집중하며, 웜업 위주로 몸을 풉니다. 격렬한 훈련보다는, 물과 친해지며 한 주를 시작하는 데 의미를 둡니다.
• 오후 (드라이): 헬스장으로! 프리다이빙에 필수적인 코어 근육과 하체 근력을 키우는 웨이트 트레이닝을 진행합니다. (스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등)

화요일 😤: 고통과 친해지기 (Tolerance Day)

• 오전 (드라이): 집이나 조용한 공간에서 CO2 테이블 훈련을 진행합니다. 정해진 시간표에 따라 숨 참기와 호흡을 반복하며, '숨 쉬고 싶다'는 호흡 충동에 대한 내성을 기르는, 아주 고통스럽지만 효과적인 멘탈 훈련입니다.
• 오후 (드라이): 요가 또는 스트레칭. 전날 사용했던 근육을 풀어주고, 흉곽과 어깨의 유연성을 높여 폐활량을 확보하는 데 집중합니다.

수요일 🌊: 깊이와의 만남 (Depth Day)

• 오전 (수중): 바다 또는 K26/딥스테이션으로! 오늘의 주 목표는 '깊이'입니다. CWT(수직 하강)나 FIM(줄 잡고 하강) 훈련을 통해 깊은 수심에 대한 이퀄라이징과 몸의 적응을 훈련합니다. 안전을 위해 코치와 세이프티 다이버가 반드시 함께합니다.
• 오후: 완전한 휴식. 깊은 수심 훈련은 신경계에 큰 피로를 주기 때문에, 오후에는 낮잠을 자거나 명상을 하며 몸을 회복시키는 데 집중합니다.

목요일 🧘‍♀️: 똑똑하게 쉬어가기 (Active Recovery Day)

• 오전 (드라이): 완전한 휴식 대신, 가볍게 걷거나 조깅을 하는 **'적극적 회복'**을 선택합니다. 몸의 혈액순환을 도와 근육통을 더 빨리 해소할 수 있어요.
• 오후 (드라이): 명상 및 시각화 훈련. 내일 있을 최대 퍼포먼스 데이를 위해, 머릿속으로 완벽한 다이빙을 수십 번 그려보며 멘탈을 가다듬습니다.

금요일 🔥: 한계에 도전하기 (Peak Performance Day)

• 오전 (수중): 일주일 중 가장 강도 높은 훈련의 날. 실제 대회처럼, 자신의 최대 목표 수심(Max)에 도전합니다. 몸과 마음의 모든 에너지를 이 한 번의 다이빙에 쏟아붓습니다.
• 오후: 전날과 마찬가지로, 극심한 피로를 회복하기 위한 완전한 휴식과 충분한 영양 섭취에 집중합니다.

토요일 😊: 다시, 즐거움으로 (Fun Day)

• 오전 (수중): 기록에 대한 압박감은 모두 내려놓고, 오직 '즐거움'을 위한 다이빙을 합니다. 얕은 수심에서 유영하며 자세를 가다듬거나, 버디와 함께 수중 사진을 찍으며 노는 등, 프리다이빙의 순수한 재미를 다시 느끼는 시간입니다.
• 오후: 친구들을 만나거나, 맛있는 음식을 먹으며 사회적인 관계를 통해 스트레스를 해소합니다.

일요일 😴: 완벽한 방전과 충전 (Total Rest Day)

• 하루 종일: 아무것도 하지 않습니다. 알람 없이 늦잠을 자고, 맛있는 음식을 먹고, 좋아하는 영화를 보며 몸과 마음을 다음 주를 위해 완벽하게 재충전합니다. 이 '완전한 휴식'이 없다면, 다음 주의 훈련은 불가능합니다.

 

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🚨 잠깐! 이 루틴을 따라 하지 마세요!
오늘 소개해 드린 루틴은 수년간의 훈련을 거친 엘리트 선수가 할 법한 훈련의 예시입니다. 이제 막 프리다이빙에 입문한 분들이 무작정 따라 하는 것은 매우 위험하며, 오히려 부상이나 번아웃을 유발할 수 있어요. 초보 다이버는 반드시 자격 있는 강사의 지도 아래, 자신의 몸에 맞는 속도로 차근차근 성장해나가야 합니다!

 

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이제 프리다이빙 선수의 삶이 얼마나 치열하고, 또 얼마나 체계적인지 조금은 느껴지시나요? 그들의 아름다운 다이빙은 재능뿐만 아니라, 물 밖에서의 땀과 지혜로운 휴식이 만들어낸 위대한 결과물이랍니다.

 

여러분은 프리다이빙 실력 향상을 위해 어떤 노력을 하고 계신가요? 여러분만의 주간 루틴이 있다면 댓글로 공유해주세요!

 

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