다이빙 후 근육통, 원인은 '젖산'? 프리다이버의 피로 회복과 젖산 관리의 모든 것

목차

안녕하세요! 여러분의 근육통까지 케어해드리는 다이브인사이트 입니다. 😊

 

열심히 트레이닝을 마치고 뿌듯하게 잠자리에 든 다음 날 아침, "어이쿠!" 소리와 함께 침대에서 겨우 몸을 일으킨 경험, 다들 있으시죠? 핀킥 한 번 차지 않은 것 같은데 허벅지는 터질 것 같고, 온몸이 뻐근한 프리다이빙 근육통!

 

많은 분들이 이 통증의 원인으로 "아, 어제 무산소 운동해서 젖산이 쌓였나 봐" 라고 생각하시곤 해요. 하지만 과연 그럴까요? 오늘은 이 지긋지긋한 근육통의 진짜 원인과, 여러분의 피로 회복 속도를 200% 끌어올릴 과학적인 컨디셔닝 방법에 대해 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.

 

다이빙 후 근육통, 원인은 '젖산'? 프리다이버의 피로 회복과 젖산 관리의 모든 것

 

1. 범인은 '젖산'이 아니다? 근육통의 진짜 정체

가장 먼저, 우리의 오랜 오해부터 바로잡고 가야 해요. 우리가 보통 '알배겼다'고 말하는, 운동 후 하루 이틀 뒤에 찾아오는 뻐근한 근육통의 주범은 사실 젖산(Lactic Acid)이 아니랍니다!

• 젖산의 역할: 젖산은 강도 높은 운동 중에 에너지를 만드는 과정에서 생기는 '부산물'이에요. 100m 전력 질주를 할 때 허벅지가 타들어가는 듯한 '버닝' 감각을 유발하죠. 하지만 이 젖산은 운동 후 1~2시간 이내에 대부분 분해되어 에너지원으로 재사용되거나 몸 밖으로 배출됩니다.
• 진짜 범인, DOMS: 우리가 겪는 근육통의 진짜 이름은 '지연성 근육통 (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)'입니다. 이것은 평소에 잘 사용하지 않던 근육을 쓰거나, 강도 높은 훈련으로 인해 근섬유에 생긴 미세한 손상과 그로 인한 염증 반응이에요. 근육이 더 강해지기 위해 겪는 '성장통'과도 같죠.

즉, 젖산은 범인이 아니었어요! 우리는 이 '미세 손상'을 어떻게 잘 회복시키느냐에 집중해야 합니다.

 

젖산으로 인한 통증과 지연성 근육통 비교

 

2. 왜 프리다이빙이 이렇게 아픈 걸까? (주요 사용 근육)

"저는 그냥 유영만 했는데요?" 라고 생각할 수 있지만, 프리다이빙은 우리가 모르는 사이 전신의 근육을 효과적으로 사용하는 운동이에요.

• 핀킥 (Fin Kicking): 프리다이빙 근육통의 8할을 차지하죠. 특히 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 그리고 종아리 근육까지, 하체의 모든 근육을 동원합니다.
• 코어 근육 (Core Muscles): 물속에서 안정적인 유선형 자세를 유지하기 위해, 우리의 복부와 등 근육은 끊임없이 긴장하고 버티고 있어요.
• 상체 근육 (Upper Body): 부드러운 덕다이브를 위한 어깨와 등, FIM(줄 잡고 하강) 시 사용되는 팔과 등 근육 역시 상당한 부하를 견뎌냅니다.

 

3. 최고의 회복 전략: 예방부터 관리까지 A to Z

자, 이제 이 성장통을 더 빠르게, 더 현명하게 이겨내는 방법을 알아볼까요?

STEP 1. 훈련 전: 예방이 최고의 회복이다

• 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching): 훈련 시작 전, 제자리에서 팔다리를 돌리거나 가볍게 뛰는 등, 몸에 열을 내고 관절을 부드럽게 풀어주는 동적 스트레칭은 필수예요. 근육에게 "이제 일할 시간이야!" 라고 신호를 보내주는 거죠.
• 충분한 수분 섭취: 이전 포스트에서 다뤘던 '침수 이뇨 작용' 기억하시나요? 우리 몸은 물속에서 쉽게 탈수 상태가 되고, 이는 근육 경련과 피로를 가중시켜요. 훈련 전부터 미리 충분한 물을 마셔주세요.

STEP 2. 훈련 후: 골든타임을 놓치지 마세요!

훈련 직후 1~2시간은 우리 몸의 회복 능력이 가장 활발한 '골든타임'입니다.

• 정적 스트레칭 (Static Stretching): 훈련을 마친 후, 오늘 많이 사용했던 허벅지, 종아리, 어깨, 등 근육을 중심으로 15~30초간 지그시 늘려주는 정적 스트레칭을 꼭 해주세요. 근육의 긴장을 풀어주고, 회복을 돕습니다.
• 영양 보충 (가장 중요!): 훈련으로 텅 비어버린 에너지 창고와 손상된 근육을 채워줘야 해요.
  • 빠른 탄수화물 + 단백질: 훈련 직후 30분 이내에 바나나, 초코 우유, 단백질 셰이크 등으로 고갈된 에너지를 빠르게 채워주고, 근육의 재료를 공급해주세요.
  • 균형 잡힌 식사: 1~2시간 이내에 닭가슴살이나 연어 같은 질 좋은 단백질과, 고구마나 현미밥 같은 복합 탄수화물로 구성된 든든한 식사를 하는 것이 완벽한 마무리입니다.

STEP 3. 휴식일: 진짜 회복은 쉴 때 이루어진다

• 적극적 회복 (Active Recovery): 근육통이 심하다고 해서 가만히 누워만 있는 것보다, 가볍게 걷거나 수영을 하는 등 저강도 활동으로 혈액순환을 촉진하는 것이 회복에 더 도움이 돼요.
• 충분한 수면: 근육의 회복과 성장은 우리가 잠을 잘 때 가장 활발하게 일어납니다. 7~8시간의 숙면은 최고의 보약이에요.
• 마사지 & 폼롤러: 뭉친 근육을 부드럽게 마사지하거나 폼롤러로 풀어주는 것도 아주 효과적인 방법입니다.

뭉친 근육을 부드럽게 마사지하거나 폼롤러로 풀어주는 것도 아주 효과적인 방법입니다.

 

 

---

 

 

이제 프리다이빙 근육통이 더 이상 두렵지 않으시죠? 이 뻐근함은 여러분이 어제보다 더 성장했다는 자랑스러운 훈장이랍니다.

 

하지만 똑똑한 다이버는 아프기만 한 것이 아니라, 현명하게 회복할 줄 알아야 해요. 오늘 알려드린 팁들을 잘 활용해서, 지치지 않고 꾸준히 성장하는 다이버가 되시길 바랍니다!

 

여러분만의 특별한 근육통 회복 꿀팁이 있다면 댓글로 공유해주세요! 다른 다이버들에게 아주 유용한 정보가 될 거예요.

 

➡️ [프리다이버는 왜 항상 목이 마를까? 다이빙과 탈수증의 위험한 관계]도 함께 읽어보세요!

2025.08.03 - [다이빙 교육 정보] - 프리다이버는 왜 항상 목이 마를까? 다이빙과 탈수증의 위험한 관계